Tahun baru selalu merupakan kesempatan baru untuk memulai perjalanan kebugaran Anda. Ini bisa berarti apa saja, apakah Anda ingin lebih sering bangun dari sofa, ingin berlari 5K, atau berharap memenangkan kompetisi binaraga pada tahun 2024.
Anda mungkin tidak yakin tentang cara mencapai tujuan Anda, tetapi tidak apa-apa. Memiliki motivasi untuk keluar adalah setengah dari pertempuran, dan kami ingin membantu Anda sepanjang jalan.
PopSci memiliki sejumlah kisah kebugaran yang didukung sains untuk memandu Anda di era baru ini. Anda akan belajar cara memanfaatkan latihan Anda sebaik-baiknya, cara mendapatkan keuntungan dengan aman dan konsisten, dan cara menjaga kesehatan tubuh Anda selama prosesnya.
Pahami cara membentuk otot
Pemula kebugaran mungkin berpikir mendapatkan buff hanya tentang mengangkat benda berat berulang kali. Singkatnya, seperti itu, tetapi ada lebih banyak dari itu. Mempelajari tentang otot dan bagaimana tubuh Anda membangunnya akan membantu Anda memahami konsep seperti hipertrofi dan kegagalan, dan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
Panduan kami tentang cara mendapatkan otot akan memandu Anda melalui proses itu dan menjelaskan bagaimana istirahat sama pentingnya dengan pergi ke gym, dan bagaimana protein merupakan elemen penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun lebih banyak massa.
[Related: You should definitely rotate your workouts]
Pembatasan makanan seperti veganisme bisa tampak seperti lapisan kesulitan tambahan dalam hal memasukkan cukup protein ke dalam makanan Anda, tetapi mendapatkan keuntungan itu tidak mengharuskan Anda menjadi karnivora. Jika Anda membutuhkan panduan, buka panduan vegan kami tentang cara mendapatkan otot dan pelajari tentang makanan yang akan memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Jangan lupa melakukan pemanasan
Olahraga atau disiplin apa pun yang Anda pilih, salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan para pemula kebugaran saat mulai berolahraga adalah melewatkan pemanasan. Mereka mungkin tampak membosankan dan tidak berguna karena Anda mungkin merasa tidak benar-benar membutuhkannya, tetapi percayalah pada kami: tubuh Anda membutuhkannya. Melakukan pemanasan dengan benar sebelum Anda joging atau mulai mengangkat beban akan membantu Anda tampil lebih baik dan mencegah cedera dalam jangka panjang, yang memungkinkan Anda melakukan perjalanan kebugaran lebih jauh lagi.
Tetapi sebelum Anda mengulangi peregangan stasioner yang sama yang mungkin Anda ingat dari kelas PE, cobalah pemanasan dinamis. Latihan-latihan ini tidak hanya akan memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bergerak—yang sangat penting setelah duduk di meja beberapa saat—tetapi juga akan mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik dengan membuat darah Anda mengalir dan detak jantung Anda meningkat.
Bantu tubuh Anda pulih
Anda mungkin berpikir bahwa dalam hal olahraga, lebih banyak lebih baik. Dan karena Anda sudah termotivasi dan bangga dengan usaha Anda, mengapa tidak melanjutkan? Nah, memberi tubuh Anda waktu untuk pulih juga penting untuk perjalanan kebugaran Anda.
Namun selain istirahat, ada teknik lain yang bisa Anda gunakan untuk membantu otot Anda terasa lebih baik setelah berolahraga berat. Rasa sakit yang mengganggu dan menyakitkan yang Anda rasakan sekitar 24 jam setelah sesi olahraga terakhir Anda adalah akibat dari kerusakan otot, dan teknik pemulihan dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dan membantu penyembuhan jaringan lebih cepat.
Dari peregangan klasik hingga rol busa, mandi es, dan pijat, panduan kami tentang apa yang berhasil dalam pemulihan bisa menjadi apa yang Anda butuhkan saat otot Anda sangat sakit sehingga turun dari kursi disertai dengan rasa sakit yang luar biasa.
Makan untuk menang
Setelah Anda setidaknya beberapa bulan dalam perjalanan Anda dan telah membuat sedikit kemajuan, Anda mungkin menemukan diri Anda menabrak tembok yang membuat hasil lebih sulit didapat. Ini normal dan terjadi pada banyak orang saat tubuh mereka berubah. Untuk kembali ke jalur kemajuan itu, Anda mungkin memerlukan lebih banyak data tentang apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, dan melacak nutrisi Anda bisa sangat berguna untuk itu.
Mengetahui tingkat pemeliharaan Anda — jumlah kalori yang Anda bakar hanya dengan yang ada — dapat memberi Anda garis dasar untuk menyesuaikan jumlah kalori yang Anda makan setiap hari untuk menjaga pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
Penting untuk diketahui bahwa memantau makanan Anda dapat menjadi lereng yang licin untuk kebiasaan tidak sehat, jadi pastikan untuk melakukannya hanya dalam waktu singkat, dan ikuti rekomendasi ahli mengenai kelebihan dan kekurangan kalori. Dan jika Anda tidak tahu apa itu, jangan khawatir—semuanya ada dalam panduan kami.
Mengukur kemajuan
Data tidak hanya menunjukkan seberapa banyak Anda makan, tetapi juga seberapa jauh Anda telah berhasil. Mengumpulkan informasi tentang olahraga Anda akan memudahkan untuk mengukur kemajuan Anda, dan Anda akan dapat merayakan bahkan kemenangan terkecil sehingga Anda dapat mendorong diri Anda sedikit lebih jauh.
Mendapatkan pelacak kebugaran dapat membantu menyusun semua statistik yang Anda perlukan untuk terus maju dan meningkatkan—yang Anda perlukan hanyalah memakainya dan melakukan yang terbaik. Dan jika Anda tidak tahu perangkat yang dapat dikenakan, kami memiliki beberapa rekomendasi yang mungkin mengarahkan Anda ke arah yang benar.
Jenis perangkat yang Anda dapatkan akan sangat bergantung pada anggaran dan aktivitas pilihan Anda, tetapi ada banyak pilihan untuk dipilih, dan semuanya dapat memberi Anda motivasi ekstra yang Anda butuhkan untuk menghadapi hari lain dalam perjalanan kebugaran Anda.
Cobalah mendapatkan sedikit bantuan dari suplemen
Suplemen nutrisi dapat membantu tubuh Anda mendapatkan apa yang dibutuhkannya untuk bekerja lebih baik, tetap sehat, dan membentuk otot. Tetapi perjalanan singkat ke toko obat setempat sudah cukup untuk membuat siapa pun sangat bingung. Pasar dipenuhi dengan pilihan, jadi suplemen mana yang benar-benar berfungsi?
[Related: The three strength exercises everyone should do]
Dalam hal membangun otot dan meningkatkan kinerja, sains hanya menemukan dua suplemen yang akan membantu. Mempelajari cara meminumnya dan cara kerjanya untuk tubuh Anda akan membantu Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang proses Anda. Perlu diingat bahwa Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai melengkapi nutrisi Anda, dan juga ingat suplemen tidak melakukan keajaiban. Bergerak, istirahat, dan, yang terpenting, kesabaran, akan membuat Anda tetap berada di jalur yang baik untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.