Istirahat jalan kaki mini setiap 30 menit dapat meningkatkan kesehatan Anda

Karena semakin banyak orang dewasa memiliki pekerjaan yang mengharuskan mereka untuk duduk di depan meja hampir sepanjang hari, ungkapan “duduk adalah kebiasaan merokok baru” bisa terasa sangat menghantui. Menurut Mayo Clinic, duduk dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan tekanan darah, kanker, dan masalah kesehatan lainnya.

Namun, sebuah penelitian kecil yang diterbitkan 12 Januari di Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, jurnal American College of Sports Medicine, menemukan bahwa berjalan kaki selama lima menit setiap 30 menit duduk dapat mengimbangi beberapa efek terburuk dari duduk terlalu lama. Itu dibangun di atas badan penelitian yang berkembang tentang manfaat kesehatan dari jalan kaki yang lebih pendek atau semburan aktivitas sepanjang hari.

[Related: How to sit ergonomically without expensive equipment.]

Studi tersebut menguji lima jenis “makanan ringan” atau aktivitas singkat: satu menit berjalan setelah setiap 30 menit duduk, satu menit setelah 60 menit; lima menit setiap 30; lima menit setiap 60; dan tidak berjalan.

“Jika kami tidak membandingkan beberapa pilihan dan memvariasikan frekuensi dan durasi latihan, kami hanya akan dapat memberikan tebakan terbaik kami tentang rutinitas optimal kepada orang-orang,” kata rekan penulis studi Keith Diaz, profesor asosiasi dari kedokteran perilaku di Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, dalam sebuah pernyataan.

Masing-masing dari 11 orang dewasa yang berpartisipasi dalam penelitian ini duduk di kursi ergonomis selama delapan jam di laboratorium Diaz. Para peserta (semuanya berusia 40-an, 50-an, dan 60-an dan sebagian besar tidak memiliki hipertensi atau diabetes) dapat membaca, menggunakan laptop, dan menggunakan ponsel mereka serta diberi makanan standar.

Mereka berdiri hanya untuk camilan olahraga yang ditentukan seperti berjalan di atas treadmill atau untuk istirahat di kamar kecil. Tim peneliti memantau bahwa setiap peserta tidak berolahraga berlebihan dan mengukur tekanan darah dan gula darah—dua indikator utama kesehatan jantung.

Lima menit berjalan setiap 30 menit adalah satu-satunya jumlah yang secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah pada para peserta. Regimen ini juga mempengaruhi bagaimana tubuh peserta merespon makanan besar dan mengurangi lonjakan gula darah hingga 58 persen dibandingkan dengan duduk selama delapan jam.

[Related: Walking correctly takes work—here’s how to improve every step.]

Istirahat berjalan satu menit setiap 30 menit juga memberikan beberapa manfaat sederhana untuk kadar gula darah sepanjang hari, tetapi berjalan selama satu menit atau lima menit setelah 60 menit duduk tampaknya tidak memberikan manfaat apa pun untuk gula darah.

Sejauh tingkat tekanan darah, semua jumlah berjalan mengurangi tekanan darah sebesar 4 sampai 5 milimeter merkuri (mmHg) dibandingkan dengan duduk sepanjang hari. “Ini adalah penurunan yang cukup besar, sebanding dengan pengurangan yang Anda harapkan dari berolahraga setiap hari selama enam bulan,” kata Diaz.

Tingkat suasana hati, kelelahan, dan kinerja kognitif juga diukur selama pengujian. Setiap rejimen kecuali berjalan satu menit setiap jam menyebabkan penurunan kelelahan dan suasana hati yang buruk. Kognisi tidak dipengaruhi oleh salah satu rejimen berjalan.

“Efek pada suasana hati dan kelelahan itu penting,” kata Diaz. “Orang cenderung mengulangi perilaku yang membuat mereka merasa baik dan menyenangkan.”

Tim tersebut sekarang menguji 25 dosis berbeda dari “makanan ringan” berjalan dan olahraga dan menguji lebih banyak orang.

“Yang kami tahu sekarang adalah untuk kesehatan yang optimal, Anda perlu bergerak secara teratur di tempat kerja, selain rutinitas olahraga setiap hari,” kata Diaz. “Meskipun kedengarannya tidak praktis, temuan kami menunjukkan bahwa berjalan kaki dalam jumlah sedikit pun dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.”

Anda bahkan tidak perlu mendapatkan meja berdiri (yang belum tentu lebih baik) untuk membantu mencegah beberapa efek negatif duduk sepanjang hari. Beberapa tips tentang cara meningkatkan gerakan Anda selama hari kerja termasuk mengadakan rapat jalan kaki dengan rekan kerja, menggunakan tangga daripada lift, menyetel pengingat di ponsel atau jam tangan untuk bangun dan bergerak, dan mendengarkan musik sambil berjalan untuk tetap diam. termotivasi dan terhibur. Anda juga dapat mencoba box squat, di mana Anda bangkit dan duduk di kursi dengan lembut, atau melakukan push up dan plank.